jakaminen on välittämistä!
Jaa
Twiitti
Jaa
Oletko valmis muotoilemaan, mutta et ole varma, että sinulla on aikaa? Pitkien työpäivien, pakattujen viikonloppujen ja kotitalousvelvoitteiden välillä voi tuntua mahdottomalta muodoltaan tunnissa liikuntaa useita kertoja viikossa. Onneksi on olemassa joukko rutiineja, jotka voit lisätä rutiiniisi, joka auttaa sinua saamaan (tai pysymään!) Muodolla vain 20 minuutissa. Bonus: Voit tehdä ne missä tahansa.
Olemme pyytäneet Lesley Mettler-Auldia, juoksevaa, triatlonia ja fyysistä kunto-ohjaajaa Seattlessa, jakamaan 20 minuutin harjoittelu, jonka hän tekee. Hänen antamansa harjoitusrutiinia voidaan hyödyntää nykyisen rutiinin lisäyksenä tai pääharjoitteluna, jos olet rypistynyt ajan. “Se on luotu hyödyntämään kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia eri menetelmällä [ja on] erittäin tehokas”, hän sanoo. “Aloita kevyillä painoilla, kunnes saat liikkeen alas ja lisää painoa, kun lihakset ovat valmiita.”
Toista jokainen harjoitus 50 sekunnin ajan, ottaen 10 sekuntia astuaksesi seuraavaan harjoitukseen. Toista koko piiri kahdesti.
Aloittaa:
Tarvittavat laitteet: Yksi käsipainoja tai vastusnauha
BURPIES: Aloita lankkuasennossa, jalat laajennetut sekä jalat lonkan leveys toisistaan. Lepää painosi käsiin tai käsivarsiin. Hyppää kyykkyasentoon. Sieltä saavuta kädet pään yli ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Palaa kyykkyyn, astu tai hyppää takaisin läsnäoloon ja toista.
Kyykkyyhdistelmä: Pidä käsipainoa molemmissa kädessä, seiso jalat lonkan leveydellä ja painokansilla. Laske kyykkyä pitäen polvet varpaiden takana. Kun nouset, käperty käsipainot hauislihasiksi, pidentä sitten käsivarsi ja paina painoja pään yli kämmenten kanssa, jotka käsittelevät sisäänpäin. alempi ja toista.
Vuorikiipeilijät: Aloita lankkuasetuksessa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta ihanteellinen polvi koskettaaksesi vasenta kyynärpäätäsi, palaa sitten lankkuasemaan ja toista ihanteellisen polven vasempaan kyynärpäähän. Jatka vuorottelevia puolia.
Kapea käden push-up: Aloita lankkuasetuksessa jaloillasi tai polvillasi taivutettuna maahan. Laske vartalo alaspäin pitäen kyynärpään ja sivusi pitkin. Palaa lankkuun ja toista.
Veneen poseeraus: Istu lattialla jalat suoraan edessäsi. Nosta jalat 45 asteen kulmaan vartalostasi. Pidä selkäsi suorana, nojaa takaisin hiukan taaksepäin, muodostaen V -muodon kehosi kanssa. Tuo käsivarresi suoraan linjalle, jalkojen yhdensuuntainen ja pidä tätä asentoa.
Polkupyöräkriisi: Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja abs vedetty tiukasti selkärankaa kohti. Pidentämällä kädet pään takana, pidennä yksi jalka ulos nostaessasi hartiat lattialta ja tuomalla vastakkaista polvea kohti vastakkaista olkapäätä. Vaihda sivut sekä toista.
Olkapussin jalan jatke: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitäsi pitämään painoja kantokorkeudella. Nosta ihanteellinen jalkasi 90 asteeseen ja jalkasi kasvattaessa uloshengitystä ja pidentäisi käsivarret kämmenillä, jotka käsittelevät sisäänpäin. Laske käsivarret ja jalat täsmälleen samaan aikaan ja toista toisella puolella.
Taivutettu perho: Taivuta vyötäröllä, antamalla kädet ripustaa alas käsipainossa kummassakin kädessä. Suoraan takaisin ja liikuttamalla vain hartioitasi, nosta käsipaino ylöspäin sekä sivulle, kunnes ne ovat edes selkänsä kanssa. Laske hitaasti ja toista.
Hauisvasaran kihara nauhalla tai käsipainolla: pitämällä käsivarsi sivuilla ja taivutettuna kyynärpäissä, nosta ja laske kädet kiharaan.
Rypistykset: Makaa lattialla tasaisella selkällä ja taivutetulla polvilla, sijoita kädet pään taakse ja hyödyntää ABS: n nostamiseen sekä alentamaan päätäsi sekä hartiat.
Aiheeseen liittyvä synnytyksen jälkeinen on ikuisesti
Onko sinulla liikuntapallo? Voit integroida sen nopeaan harjoitteluun harjoituksilla, kuten rypistymisillä ja ”Superman” -osuudella (makaa kasvot alaspäin palloon, nosta ihanteellinen käsivarsi ja vasen jalka; pidä samoin kuin vasemmalle käsivarrelle/ oikea jalka).
Näiden kaltaisten harjoitusten suorittamisen avulla voit tehdä paljon enemmän harjoituksesi kanssa täsmälleen samana ajanjaksona, mikä hyödyntää rutiiniasi parhaalla mahdollisella tavalla.
Jessica Remitz on New Yorkissa toimiva kirjailija ja materiaalin tuottaja WHo on kirjoittanut sellaisille sivustoille kuin fitPregnance, jokapäiväinen terveys, spafinder ja BBC Travel
Jos haluat saada ilmoituksia terveellisistä elämän vinkistä, terveys- ja hyvinvointiuutisista, vanhemmuudesta ja viesteistä, tilaa sähköpostitse sekä noudattaa meitä Facebookissa, Pinterestissä, Bloglovinissa, Google+: ssa sekä Twitterissä. Tilaa uutiskirjeemme.
Linkki tähän viestiin: hienoin 20 minuutin harjoitus
0/5
(0 arvostelua)
Jakaminen on välittämistä!
Jaa
Twiitti
Jaa